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Posts Tagged ‘nutrição’

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A imagem acima compara a quantidade de açucar encontrada em diferentes bebidas. O melhor e mais saudável, claro, é a água. Mas, se você, como eu, gosta de ter um sabor na sua bebida, porque não adicionar algumas rodelas de limão ou outra fruta qualquer à água?

Olhem esse aí embaixo! Fácil de preparar e você só precisa de frutas frescas (vai sair mais barato do que comprar refri também!): pêssego, kiwi, limão siciliano e framboesas, além da boa e velha água. Você faz em casa e escapa do açúcar industrializado ou dos perigosos adoçantes artificiais, trocando-os pela frutose.

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Eu, particularmente, gosto muito de fazer o seguinte também: água com gás, gelo, rodelas de limão tahiti e limão siciliano e meio de cada espremido! Com esse calor então…

Deu no PositiveMed.

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O que colocamos no prato exerce grande influência a curto e a longo prazo no processo de aprendizado e memorização. Estudantes que estão prestes a entrar na maratona dos vestibulares podem ter na alimentação uma poderosa aliada. Saiba como:

1- Priorize o café da manhã,  o benefício já começa cedo pela manhã, ao garantir nutrientes importantes para a capacidade cerebral.  Inclua sempre um cereal integral como aveia em flocos, quinua, amaranto, pães integrais, que oferecem as vitaminas do complexo B capaz de melhorar a função cognitiva. Os carboidratos integrais de modo geral ajudam a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada, e a glicose é a principal fonte de energia do cérebro

2- Inclua ovo mexido, omelete ou panqueca no desjejum. O ovo é rico em colina,  precursora da síntese de acetilcolina, um neurotransmissor associado com a função cognitiva e memória. O ovo deve estar presente principalmente no jantar da véspera da prova e no café da manhã antes de sair de casa

3-  Alimentação fracionada – de 3 em 3 horas – ajuda a manter a glicemia (açúcar no sangue) dentro da normalidade, favorecendo a circulação e “alimentação do cérebro”

4-  Opções para incluir nos lanches intermediários (manhã ou tarde)

– Frutas frescas (melão, melancia, manga, uva, goiaba, mamão)
– Frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, macadâmia), são ricas em zinco, um mineral que contribui contra a aceleração do envelhecimento do cérebro
– Ovo de codorna temperado com azeite  ou partido dentro de um sanduíche. O ovo de codorna também é fonte de colina
– Sementes de abóbora ou girassol: são boas fontes de magnésio, que ajuda a controlar a ansiedade, tão característica nessa fase

5- Entre as refeições e antes de estudar tome uma xícara de chá verde. As catequinas presentes no chá  têm forte ação antioxidante e  propriedades que atuam no sistema nervoso central. O efeito benéfico na memória pode ser também atribuído à cafeína presente no chá, que ajuda a melhorar a concentração e atenção, contribuindo com o  aprendizado e registro de informações. No dia da prova leve o chá verde gelado numa garrafinha

6- Outra opção: chá mate batido com um pouco de açúcar, gelo e limão. Além do efeito da cafeína, o limão é fonte de vitamina C, que ajuda a combater a fadiga e o cansaço, além de hidratar e refrescar nos dias quentes

7- Evite refeições volumosas. O excesso de alimento reduz a capacidade de concentração porque grande parte da circulação sanguínea volta-se ao trato digestivo, reduzindo a oxigenação cerebral. Por isso, refeições leves são mais indicadas às vésperas de provas, com alimentos de fácil digestão (frutas, legumes, verduras, carnes grelhadas, cereais integrais)

8- Evitar alimentos calmantes (maça, alface, maracujá, camomila, erva cidreira, melissa) antes de concentrar-se nos estudos. Esses alimentos são mais indicados antes de dormir, já que relaxam e induzem ao sono

9- Aumente o consumo de peixes, principalmente aqueles que são fontes de ômega 3 (salmão, cavala, arenque, salmão, atum e a sardinha). A presença de ômega 3  na dieta  favorece o aprendizado e memorização

10-  Precisamos lembrar que o cérebro  tem grande quantidade de gorduras. Os ácidos graxos poli-insaturados regulam a energia na região cerebral e são componentes da estrutura das células nervosas e da bainha de mielina, que auxilia na rapidez com que as informações são transmitidas de uma célula para a outra.  Assim, as gorduras boas são importantes: azeite de oliva, abacate, frutas oleaginosas e o óleo de canola e a linhaça (óleo ou semente)

11- Temperos como alecrim e cúrcuma (açafrão da terra) também trazem benefícios. O alecrim ajuda a melhorar a disposição e estado de alerta, e o açafrão protege os neurônios. Pode-se temperar com o açafrão legumes e frango, como também colocar na finalização do arroz e na elaboração de molhos. O alecrim dá um sabor especial no ovo mexido ou no omelete

12- Aqui vai uma boa notícia:  chocolate meio amargo (50- 70% de cacau) é uma excelente opção. Sem exagero, claro. Uma unidade pequena, aproximadamente 30 gramas já é suficiente.  O cacau melhora a função cognitiva. Pode-se também colocar o cacau em pó em vitaminas, sucos e salpicar nas frutas ou cereais. (Veja.com.br, 6/11)

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Fast-food é principal fonte de gorduras nocivas ao corpo. Pesquisa foi divulgada no jornal de livre acesso ‘PLoS ONE’.

Ingerir alimentos ricos em gorduras trans e saturadas aumenta os riscos de depressão, segundo um estudo espanhol publicado nos Estados Unidos, confirmando os resultados de estudos anteriores que vinculavam o consumo de fast-food a esta doença. Os cientistas que participaram do estudo também demonstraram que alguns produtos, como o óleo de oliva, ricos em ácidos graxos ômega 3, podem combater o risco de doença mental.
Autores do amplo estudo, realizado pelas universidades de Navarra e Las Palmas de Gran Canaria, acompanharam e analisaram a dieta e o estilo de vida de cerca de 12 mil voluntários ao longo de seis anos.
Quando o estudo começou, nenhum dos participantes havia sido diagnosticado com depressão. Ao final, 657 tinham desenvolvido a doença. “Os participantes com um consumo elevado de gorduras trans [gorduras presentes em alimentos industrializados e fast-foods] apresentaram até 48% de aumento no risco de depressão quando comparados com participantes que não consumiam estas gorduras”, disse o chefe das pesquisas.
Almudena Sanchez-Villegas, professor associado de medicina preventiva da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria, também observou que no evento “quantas mais gorduras trans eram consumidas, maiores os efeitos negativos produzidos nos voluntários”.
A equipe de pesquisas descobriu, ao mesmo tempo, que depois de avaliar o impacto de gorduras poli-insaturadas – compostas de quantidades maiores de óleos de peixes e vegetais – , estes produtos “são associados a um risco menor de sofrer depressão”.
O estudo, publicado na edição online do jornal “PLoS ONE”, destacou que a pesquisa foi realizada com uma população europeia que tem uma ingestão relativamente baixa de gorduras trans – compondo apenas 0,4% “do total de energia ingerida pelos voluntários”. “Apesar disso, observamos um aumento no risco de sofrer de depressão de cerca de 50%”, disse o cientista Miguel Martinez.”Com base nisto, deduzimos a importância de levar em conta este efeito em países como os Estados Unidos, onde o percentual de energia derivada destas gorduras é por volta de 2,5%”, acrescentou.

O estudo indicou que o número atual de pessoas com depressão no mundo é de 150 milhões de pessoas. O montante aumentou nos últimos anos. Este aumento é imputável, segundo os autores, “a mudanças radicais nas fontes de gorduras consumidas em dietas ocidentais, onde substituímos certos tipos de gorduras benéficas – como as poli-insaturadas e as monosaturadas encontradas em nozes, óleos vegetais e peixes – pelas gorduras saturadas e trans encontradas em carnes, na manteiga e em outros produtos, como massas de produção industrial e comida rápida”.
Embora não seja um foco do estudo, os cientistas indicam que a doença cardiovascular fatal é “influenciada de forma similar pela dieta e pode partilhar de mecanismos similares em sua origem”. (France Presse para G1)
Peguei no blog da Fernanda Scheer, Nutricionista.

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